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Courir pour perdre du poids est une idée terrible

Courir pour perdre du poids est une idée terrible



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C'est un piège pour trop de personnes à la diète : elles décident de « revenir en bonne santé » – ce qui signifie « perdre du poids » – alors ils commencent à manger des salades et faire des courses.

Pouah.

Partout, les coureurs expérimentés entendent cela et grincent des dents. Courir pour perdre du poids est une idée terrible.

La perte de poids n'est pas seulement une raison axée sur l'apparence pour courir ne fournira pas une motivation intrinsèque suffisante pour durer, mais c'est aussi une motivation erronée. Courir ne vous fait pas perdre du poids efficacement, voire jamais.

La course à pied est ce que les professionnels de l’exercice aiment appeler « cardio à l’état d’équilibre ». C'est du cardio qui manque d'intensité pour produire une réponse extrême du corps ; vous pouvez le dire car votre fréquence cardiaque reste relativement stable tout au long de la course.

Votre corps est intelligent: Il va d'abord pour les réserves d'énergie qu'il économise des réserves intramusculaires de graisse, d'acides gras libres circulants, de glycogène musculaire et hépatique et de glucose sanguin, qu'il utilise pour alimenter vos activités quotidiennes et des conditions d'exercice de faible intensité .

Donc, vous ne brûlez pas de graisse avec l'exercice jusqu'à ce que votre corps ait besoin Suite beaucoup d'énergie plus rapide — pendant un exercice de haute intensité. Lorsque votre fréquence cardiaque est extrêmement élevée, votre corps reconnaît que c'est dans des conditions extrêmes et il puise dans ses précieuses réserves de graisse de dernier recours.

Si vous deviez faire des courses d'entraînement par intervalles, où vous avez couru des sprints ou gravi des collines, vous pourriez entrer dans cette réel zone de combustion des graisses.

Mais si nous parlons de course normale, il faudrait courir pendant des heures et des heures pour manquer de sources d'énergie alternatives (ou manger dangereusement peu, ce qui Nous faisons ne pas vous recommande de faire). Et même si vous courez pendant des heures et des heures, il se peut que cela ne fonctionne toujours pas pour puiser dans vos réserves de graisse et perdre le poids que vous souhaitez.

J'ai connu des gens qui se sont entraînés pour un marathon avec l'intention de perdre du poids. Pendant leur entraînement, je les ai vus courir kilomètre après kilomètre et devenir de plus en plus agités parce qu'ils continuaient à Gain poids à mesure que les courses s'allongeaient.

Cette frustration (compréhensible) vient de un malentendu que beaucoup de gens ont sur la santé. « Plus je suis en bonne santé, plus je vais maigrir ! » Faux. Parfois, plus vous êtes en bonne santé, plus vous prenez de poids. Votre corps essaie juste de survivre, après tout.

Permettez-moi de vous expliquer. Lorsque vous courez, votre corps dépense beaucoup d'énergie — surtout lorsque vous courez sur de longues distances. Voici quelque chose que votre corps ne veut pas être : fatigué.

Il y a quelques endroits différents où votre corps recherche son énergie : votre nourriture, votre graisse et vos muscles. Tout d'abord, il va labourer votre énergie provenant de la nourriture. Si vous essayez de perdre du poids, il est probable que vous mangiez avec un déficit calorique, c'est-à-dire que vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez. Donc tu ne manges probablement pas les calories supplémentaires dont vous auriez besoin pour supporter ces courses. Alors quand c'est hors de ça, il doit choisir : va-t-il puiser dans votre graisse ou votre muscle ?

Il plongera probablement dans votre muscle. Votre corps est en mode préservation. De quoi a-t-il besoin de plus, l'énergie stockée dans les graisses ou le muscle qui brûlures gros?

Essayez de conduire une voiture avec seulement quelques gouttelettes de gaz à la fois. C'est l'équivalent mécanique d'essayer de forcer votre corps à fonctionner sans rassembler une réserve d'énergie. Imaginez maintenant qu'une voiture était suffisamment intelligente pour économiser de l'essence pour plus tard. Que pensez-vous que cela ferait?

Votre corps économise du carburant pour plus tard. Il prend du poids - économise de l'essence. Et il laboure les muscles inutiles (la course nécessite une force physique minimale). Ainsi, au fur et à mesure que vous vous améliorez, que vous pratiquez et courez de plus longues distances, tu force juste devenir plus lourd. Et plus sain. Vous gagnerez en endurance, développerez quelques muscles clés de vos jambes, améliorerez votre endurance mentale et physique. Vous serez plus capable, mieux équipé pour distancer un attaquant, et avoir un cœur beaucoup plus fort.

Vous pourriez simplement devenir plus sain et plus lourd. À la fois.

Maintenant, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas courir. Si vous voulez courir, par tous les moyens, courez ! Ne le faites pas pour perdre du poids.

Il y a donc de nombreuses autres raisons valables de se sentir fier de courir un marathon ou de se consacrer à un entraînement qui n'a rien à voir avec la perte de graisse ou de savoir si vous pouvez rentrer dans ces jeans de taille 4. Voici quelques-uns:

  • Obtenez un meilleur contact avec votre corps.
  • Soyez en meilleure santé et plus fort (bien que peut-être plus lourd).
  • Passez du temps à méditer à l'extérieur.
  • Combattre la dépression.
  • Soulager l'anxiété.
  • Rejoignez une nouvelle communauté inspirante d'autres coureurs.

Et il y en a bien d'autres. La raison de courir de chacun est différente, mais ils devraient tous avoir une chose en commun : ils ne devraient pas impliquer de courir pour perdre du poids.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde des coureurs livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde des coureurs cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et de plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce.Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer.Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux.Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


14 délicieux repas en moins de 30 minutes

Recettes de la dernière Le monde du coureur livre de recettes.

Vous ne savez pas quoi manger le matin de la course ? Besoin d'une énergie savoureuse à mi-parcours ? Vous voulez vous assurer de bien démarrer la récupération ? Faites tout avec les dernières Le monde du coureur cookbook&mdasha collection de plus de 150 recettes prêtes en 30 minutes ou moins.

Avant de courir

Si vous vous êtes déjà réveillé tôt pour une course ou une longue course (et chaque coureur finit par le faire), vous savez à quel point il peut être difficile de bien manger avant l'aube. Peut-être que vous n'avez tout simplement pas faim lorsque vous vous levez pour la première fois. Ou les nerfs de la course vous laissent mal à l'aise. Si vous séjournez dans un hôtel (sans que vos aliments de base soient facilement disponibles), vous risquez de manger quelque chose qui vous dérange l'estomac. Heureusement, ces idées de petit-déjeuner rapide vous permettront de vous entraîner pour une course d'entraînement ou une course difficile sans vous alourdir et si vous emballez quelques ingrédients, vous pouvez même préparer certains de ces repas dans une chambre d'hôtel.

&ldquoPommes granola au four&rdquo
Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut.

Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre.

Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.

Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 181
Glucides : 29 g
Fibre : 5 g
Protéines : 2 g
Matières grasses totales : 7 g
Gras saturés : 4 g
Sodium : 38 mg

bonjour patate douce
Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin. &ldquoLes saveurs de cette recette vous rappelleront Thanksgiving,&rdquo dit Mark Bittman, Le monde du coureur écrivain alimentaire.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.

Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées.

Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 355
Glucides : 44 g
Fibre : 6 g
Protéines : 7 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 220 mg

Smoothie aux légumes verts d'hiver au gingembre
En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

Instructions
Dans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 188
Glucides : 38 g
Fibre : 3 g
Protéines : 8 g
Matières grasses totales : 2 g
Gras saturés : 1 g
Sodium : 272 mg

EN RELATION: Préparez de bons repas (en moins de temps !) avec Repas sur le pouce.

FÊTE CARB

Faites le plein d'énergie la nuit avant votre longue course ou votre grande course avec l'un de ces repas riches en énergie.

Kara Goucher&rsquos Cuisine Évier Pizza
Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés.

Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan.

Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.

Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 506
Glucides : 52 g
Fibre : 7g
Protéines : 30 g
Matières grasses totales : 19 g
Gras saturés : 7 g
Sodium : 877 mg

Spaghetti à la sauce aux tomates séchées
Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté.

Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole.

Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 497
Glucides : 64 g
Fibre : 5 g
Protéines : 16 g
Matières grasses totales : 21 g
Gras saturés : 3 g
Sodium : 606 mg

Pizza Margarita
La pizza ne devient pas plus simple ou plus délicieuse que cela. La mozzarella fraîche fond à merveille et, grâce à sa teneur élevée en eau, est naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées en travers.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.

Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle.

Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 387
Glucides : 49 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 5 g
Sodium : 473 mg

Spaghetti carbonara
Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.

En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté.

Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage.

Pendant ce temps, remettez la poêle sur le feu à feu moyen (s'il y a plus d'1 cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté.

Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau.

Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 443
Glucides : 61 g
Fibre : 4 g
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 12 g
Gras saturés : 4,5 g
Sodium : 494 mg

Nouilles soba avec sauce aux arachides et au sésame
Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir. Vous pouvez également utiliser cette sauce aux arachides et au sésame sans cuisson dans un sauté.

Petit conseil : bien que le sarrasin soit un grain entier sans gluten, de nombreuses marques de nouilles soba sont également faites avec du blé. Les coureurs sans gluten doivent s'assurer de lire attentivement les étiquettes.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.

Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse.

Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober.

Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 391
Glucides : 52 g
Fibre : 2 g
Protéines : 14 g
Matières grasses totales : 17 g
Gras saturés : 2 g
Sodium : 952 mg

Pâtes aux petits pois et prosciutto
&ldquoCeci est une pâte facile à préparer quand on manque de temps,&rdquo dit Coureur & rsquos Monde le chef contributeur Nate Appleman. Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois.

Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger.

Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.

Information nutritionnelle
Calories par portion : 403
Glucides : 63 g
Fibre : 4 g
Protéines : 20 g
Matières grasses totales : 8 g
Gras saturés : 2,5 g
Sodium : 654 mg

PRET À PARTIR

Chaque fois que vous courez plus d'une heure, vous devez emporter du carburant pour vous alimenter tout au long de votre entraînement. Les gels énergétiques et les chewing-gums sont un choix pratique, mais parfois vous voulez quelque chose de plus substantiel et plus satisfaisant. Ces barres et boules énergétiques sont rapides à préparer, vraiment délicieuses et offrent une bonne quantité de glucides énergisants.

Barres énergétiques au miel
Ces barres sucrées, croquantes et légèrement moelleuses sont le parfait remontant avant la course. Le miel fournit des sucres simples (fructose et glucose) qui sont rapidement absorbés et dynamiseront votre entraînement. Le miel contient également des oligosaccharides, un type de sucre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans le tractus intestinal. Des études montrent que ces glucides servent de carburant aux bactéries qui stimulent le système immunitaire dans l'intestin.


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